no tak wiem ale nie zabardzo rozumiem co znaczy "1 trening na kazda grupe miesniowa" tzn ze w kazdym treningu (w tym przypadku 4 razy w tygodniu) cwiczymy ramiona, plecy, brzuch i nogi?? chyba cos nie tak :/
ostatnio tzn 4 miesiące ćwiczyłem tym planem który podam niżej,teraz chce wejść na ten który podałem w temacie : Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt. Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]
--wyciąg na plecy --wyciąg na rózne takie (tak zwana brama) --na nogi do wyprostów --na nogi na dwugłowy uda do zginania nóg leżąc na brzuchu --różne poręcze i ławeczki na brzuch --oczywiście ławki hantle i sztangi (najlepiej jak hantle są osobno a nie że musisz se dokładać tależy -- i patrz czy ilość talezy jest duża a nie że jeden gość weźmie [...]
[...] PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10 NOGI: GÓRNE: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 / progresja 15 12 10 10 2. HACK-PRZYSIADY 3x10 3. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10 masz maszyny? DOLNE: 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade 5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x maksymalnie ile dam rade brzuch gdzie? przedramiona? prostowniki?
jutro zaczelo sie dzis Powiedzcie mi prosze co myslicie o takim treningu silowym to jest zarys nie mam okreslonych serii, powtorzen czy kolejnosci cwiczen Brzuch Unoszenie nóg w zwisie Skrety TUŁOWIA NA MASZYNIE Unoszenie nóg i bioder w leżeniu Posladkowe+ nogi ODWODZENIE NOGI W TYŁ Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym na suwnicy PLECY: [...]
[...] (5 cwiczen po 4 serie) + triceps (3 cw po 4 s) Wt - plecy (5 cw po 4 s) + biceps (3 cw po 4 s) Czw - barki (6 cw po 4 s) + przedramie (1 cw, 4 s) Pt - nogi (6 cw po 4 s) + brzuch (4-5 cw, 4 s) Tak naprawde to nigdy nie liczylem, ile to wychodzi kalorii mniej wiecej, moze ktos z Was moglby to szybko porachowac? Co do (nie)zauwazonych u mnie [...]
[...] do śmietnika najlpeij bo jest czerstwy jak tygodniowe bułki tak szczerze mówiąc,napisz tak Poniedziałek : klata +triceps najlepie,środa:barki+plecy , piątek : nogi+biceps,brzuch we wtorki,czwartki i soboty jak chcez szybko go rozwinąć.jestem dobry w rozwoju klaty,i ci powiem jak bd cwicyl tylko sztanga,a nie hantlami to po miesiacu albo 2 jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I zmień trochę kolejność dni, nie rób np. barków przed klatką i tricepsem bo to bez sensu, daj w poniedziałek plecy i brzuch, we wtorek klatkę i triceps, w czwartek nogi a w piątek barki i biceps
[...] ramion z drążkiem wyciągu dolnego za głowę klęcząc (4x12) Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu (3x12) Wtorek: Plecy/biceps Martwy ciąg (12-10-8-6-6) Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie (4x10) Podciąganie na drążku (4x8) Ściąganie drążka do klatki (4x12) Uginanie sztangi wąskim chwytem stojąc (12-10-8-8-8) Uginanie ramienia w oparciu o [...]
[...] nie jest az tak wycięty bo cwiczy dla siebie ) i ma zaledwie 84cm w pasie, przy czym z moimi szerokimi biodrami nie jest to zbyt mozliwe a jesli tak to chyba bym musial zjechac bf na 8-10% minimum i dobrze wykatować brzuch zwlaszcza dół brzucha pewnie, ale aktualnie skupiam sie zeby nabic czystej masy a nie rzeźbic jesli nie ma zbytnio w czym :)
[...] chodzone z hantlami 4 x 15p 12kg -przysiady z gryfem z tyłu 4 x 20p 70kg plecy -ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroko 4 x 15p 70kg -przyciąganie uchwytu „V” do brzucha dolny wyciąg siedząc 4 x 20p 50kg -martwy ciąg 4 x 15p 50kg łydki -wspięcia na palce maszyna 3 x 20p 40kg na koniec poleciał brzuch na maszynie 3 x 20 35kg Na [...]
[...] chodzone z hantlami 4 x 15p 12kg -przysiady z gryfem z tyłu 4 x 20p 70kg plecy -ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroko 4 x 15p 70kg -przyciąganie uchwytu „V” do brzucha dolny wyciąg siedząc 4 x 20p 50kg -martwy ciąg 4 x 15p 50kg łydki -wspięcia na palce maszyna 3 x 20p 40kg na koniec poleciał brzuch na maszynie 3 x 20 35kg Na koniec [...]
[...] podudzi Biceps 2xUGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM Klatka 3xWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki 3x wyciskanie sztangielek Triceps 2xPROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC na brzuch zrób sobie np. unoszenie kolan 1s max, brzuszki tak samo i powinno być gitXD Na splita przejdź wtedy, jak nie bedziesz mieć już efektów
[...] czasu, puki co 4x w tygodniu, być może za jakiś czas zmienię 5x. Przedstawię swój plan i oceńcie, czy może być ;p Ćwiczenia: A i B *A -> biceps, barki, klatka piersiowa, brzuch *B -> triceps, plecy, kaptury, nogi *poniedziałek: seria ćwiczeń A *wtorek: seria ćwiczeń B *środa: off *czwartek: seria ćwiczeń A *piątek: seria ćwiczeń B *sobota: [...]
